Claves para la recuperación en etapas de montaña de ciclismo
Claves para poder recuperar mejor en días de montaña durante carreras por etapas. Nutrición, descanso y técnicas de recuperación muscular.
Dentro de cada gran vuelta, las etapas que mueven más incertidumbre y que atraen mayor interés son las de alta montaña. El Col del Tourmalet, los Lagos de Covadonga o L’Angliru son algunas de las cumbres más míticas y que, si faltan en el Tour de Francia o La Vuelta a España, se sienten como grandes pérdidas dentro de la prueba. Entre los motivos por los que generan tanta atención es por su enorme dureza, por lo que una recuperación adecuada es necesaria para poder mantener el rendimiento en los días siguientes.
Un plan de nutrición adecuado
Después de una dura etapa de montaña, los ciclistas necesitan reponer los nutrientes perdidos durante el esfuerzo del día. Obviamente, la alimentación se convierte en uno de los pilares fundamentales para garantizar una recuperación óptima. Durante el ejercicio intenso, los músculos utilizan sus reservas de glucógeno como fuente de energía, por lo que es vital reponerlos lo antes posible.
En las primeras dos horas post-etapa, se recomienda consumir carbohidratos de rápida absorción, como frutas, arroz o pasta, junto con una buena fuente de proteínas. Gracias a esta mezcla, se pueden reparar las fibras musculares dañadas y reponer el glucógeno muscular. También es importante incluir grasas saludables, como el aguacate o las nueces, para garantizar una dieta equilibrada.
Además de los alimentos sólidos, la hidratación es clave. Durante la subida y el esfuerzo, los ciclistas pierden grandes cantidades de líquidos y electrolitos a través del sudor. Recuperar estos minerales es esencial para evitar los calambres y poder mantener el rendimiento en las siguientes etapas. Los ciclistas profesionales suelen optar por bebidas isotónicas preparadas especialmente por ellos, pero también hay otros formatos, como los electrolitos en formato polvo, que pueden ser una alternativa para los ciclistas aficionados.
Descanso y técnicas de recuperación muscular
El descanso adecuado es igual de importante para conseguir una recuperación adecuada después de las etapas de montaña. El cuerpo necesita tiempo para reparar los tejidos dañados y adaptarse al esfuerzo realizado. Dormir entre 7 y 9 horas por la noche es fundamental para permitir que el cuerpo se recupere a nivel celular. La calidad del sueño también tiene mucha influencia en la producción de las hormonas de recuperación, como la hormona del crecimiento, que también tiene un gran peso en la regeneración muscular.
Pero el descanso pasivo también ha de combinarse con la recuperación activa, ya que ayuda a acelerar el proceso. Por eso es habitual que, tras las etapas, los ciclistas tengan una sesión de rodillo, que suelen combinarla con una terapia de compresión, ya sea a través de medias compresivas o dispositivos de compresión neumática. Estos métodos ayudan a mejorar la circulación sanguínea, favoreciendo la eliminación de toxinas y reduciendo la inflamación muscular.
En los últimos años también se ha añadido la crioterapia, que consiste en aplicar frío en las áreas más afectadas por el esfuerzo, como las piernas. El frío ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular, que también favorece una recuperación más rápida. También es conveniente hacer estiramientos suaves y utilizar rodillos de espuma para masajear los músculos.
Hablando de masajes, es normal que los fisioterapeutas de los equipos profesionales den sesiones para favorecer la recuperación muscular. Estos permiten liberar los puntos de tensión en los músculos, mejoran la flexibilidad y promueven una mayor circulación sanguínea
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