Cómo bajar de peso de manera saludable y eficiente

La práctica de Ciclismo está considerada una de las actividades físicas más saludable y eficientes para lograr la reducción de peso “en grasa corporal”. Destacamos que reducir el peso rápidamente de manera no saludable es bastante fácil, e incluso durará muy poco. Una de las bases fundamentales del entrenamiento: Cómo bajar de peso de manera saludable y eficiente.

Lo que no hay que hacer

Lo primero que deben saber sobre cómo bajar de peso de manera saludable y eficiente es lo que no se debe hacer y es muy común en las personas: dejar de comer e incorporar la actividad física como un modo de acelerar el proceso de consumo de calorías. Obteniendo un desbalance energético gasta más de lo que ingiere y genera una “catabolización o canibalismo”, (se come a si misma).

Nos referimos a que destruye músculo, actuando estos como tanques de combustible de supervivencia los cuales se destruyen y se transforman en azucares para darle energía al cuerpo. Esto ocurre por ser escaso el alimento que ingresa al organismo, el cual no dispone en el sistema digestivo de carbohidratos y proteínas, generando una crisis en las necesidades fisiológicas del organismo durante la actividad física y posterior a la misma.

Esto refleja una consecuente y veloz reducción de peso no deseada por esa vía, generando un deterioro físico del cuerpo, la salud, el ánimo y el rendimiento. No es aconsejable bajo ningún punto de vista recortar la ingesta y entrenar sin alimentarse. Esto definitivamente nos lleva a la decadencia de nuestra salud. Lo que estaremos eliminando será más músculo que grasa.

El cuerpo mantendrá volúmenes y perímetros enormes, lejos de tonificarnos se volverá un cuerpo blando, grasoso y sin curvas. En un palabra, nos iremos avejentando y perdiendo capacidad física y estructura funcional.

La clave

Al día de hoy es imperdonable que existan profesionales de la nutrición y el deporte que recomienden estas prácticas. Nuestra propuesta en Live Biking es lograr incluir la relación y adecuación de la dieta al entrenamiento, de manera regular, progresiva y habitual. Se debe identificar qué ingerir y cuándo. (En próximas publicaciones iremos aconsejando qué alimentos y cómo utilizarlos).

Es la clave para personas que comienzan a entrenar; ya sean: sedentarios, obesos, rehabilitados, recreacionales que quieran mejorar su aptitud y rendimiento y competitivos que quieran ser verdaderos campeones.

La misión clave es lograr incluir a nuestro hábito de vida el programa de ejercicios, con la adecuada alimentación. Los casos de mayor dificultad deben ser consultados con nutricionistas y entrenadores personales, que ajustarán los detalles considerando las características individuales. De esta manera garantizarán el éxito del programa.

Lograr que la persona entre de manera habitual en un programa de actividad física, no tiene desperdicio en nuestro propósito como entrenadores. La persona que ingresa se siente motivada, plena y satisfecha con su vida.

Qué esperar

¿Cómo bajar de peso de manera saludable y eficiente? Los cambios se producirán en forma progresiva en el siguiente orden: al instante que iniciamos el programa de actividad física comenzamos a prevenir enfermedades que afectan a sedentarios, obesos y personas que pudieran tener predisposición a problemas cardiovasculares entre otras enfermedades. En segundo lugar usted comenzará a mejorar su tonicidad muscular reduciendo simultáneamente la grasa en forma paulatina. Las consecuencias visibles son: la disminución de sus perímetros corporales, la firmeza del cuerpo, cambios en las curvas de la silueta. Aún en este estadio esto no necesariamente se podrá ver reflejado de manera inmediata en la balanza. En tercer lugar comenzamos la etapa en la cual la reducción de grasas se refleja en pérdida de peso. Aproximadamente a partir del segundo mes para los sedentarios, y entre la tercer y cuarta semana para aquellos que poseen una base de entrenamiento anterior.

Usted comenzará a perder peso rápidamente, pero tenga en cuenta que la idea es eliminar gasas y no músculo. El músculo es un aliado que eleva el metabolismo consumiendo aún mayor cantidad de calorías durante el reposo. El músculo es más pesado que la grasa, si apartáramos trozos de igual tamaño (volumen). Esto hace que una persona entrenada no necesariamente sea extremamente liviana y sí luzca fina y delgada.

El músculo es el motor que eleva la capacidad de generar esfuerzos a través de la aptitud física permitiendo realizar entrenamientos a diario, con mayor intensidad física, durante un lapso más largo de tiempo.

Como resultado se obtendrá mayor combustión de calorías, en menor tiempo, y mayor desarrollo de masa muscular. Para magnificar lo que expresamos, los atletas competitivos pueden quemar más de 1000 calorías por hora, entrenando más de 4 horas seguidas. Los profesionales del ciclismo incluso 1.400 calorías por hora durante más de 6 horas seguidas.

Pero, ¿cómo empezar?

El primer paso es subirse a la bicicleta y comenzar a lograr permanencia (tiempo) y o kilómetros (distancia) sin demasiada exigencia. En personas que comienzan de cero hablamos de un entrenamiento de 40´ sin tener que abrir la boca para respirar.

En el caso de corredores competitivos es lo que denominamos fondo de base aeróbica. Según su especialidad y volúmenes de trabajos en las temporadas anteriores hablamos de 90 a 120 minutos.

En ambos casos se irá estirando el tiempo de estímulo de sesión a sesión 5% para sedentarios y 10 a 15% para competitivos alcanzando un tiempo óptimo para recreacionales de 120 minutos por día de 2 a 3 veces por semana y para competitivos (según especialidad y nivel) de 3 30 a 5 30 hs. como mínimo 3 días a la semana.

El objetivo inicial será la activación del sistema aeróbico, logrando elevar el metabolismo de eficiencia para quemar grasas.

Otra de las recomendaciones para inclinarse al ciclismo como actividad física para bajar de peso es que las personas con sobrepeso evitan el alto impacto sobre sus huesos y articulaciones.

Cardio sin impacto

Actividades aeróbicas como clases de: fitness, aeróbics o correr, pueden traer consecuencias a futuro en la salud. Incluso aquellas personas que se inician en la práctica del ejercicio físico, podrían poner en riesgo la salud al ser muy estresante comenzar a practicar otras actividades que pueden traer consecuencias al corazón.

El ciclismo también es recomendable como medio de rehabilitación, no solo para la reducción de grasa después de la inactividad física sino también para la recuperación de masa muscular. La bicicleta como retorno paulatino a la actividad física se aplica incluso para profesionales de otras disciplinas deportivas: como el fútbol, rugby, tenis, etc.

En LIVE BIKING hemos logrado que personas obesas que no realizaban práctica deportiva alguna, comenzaran a hacerlo ordenadamente, logrando una reducción de más de 27% de su peso en grasa, disminuyendo sus talles y medidas corporales, e incluso algunos participan actualmente como entusiastas en carreras de ciclismo, tanto en critérium, circuitos, rural bike, ruta, triatlón, mountain bike y aventura.

Otras causas que favorecen al ciclismo para la rápida y efectiva reducción del peso, es que la intensidad y tiempo de exposición al ejercicio puede ser incrementado de manera progresiva en menor tiempo a otras actividades, incluso potenciando su intensidad. Logrando así sorprendentes resultados.

La intensidad vs la duración

 Si bien ambas dos son positivas para la reducción de grasas, nos gustaría detenernos un instante a considerar la intensidad como un elemento clave para reducir grasas y lograr un cuerpo saludable y atlético.

Comúnmente esta es la norma que se utiliza como sugerencia: ¨Entrenando constante a moderada intensidad del 60% de la frecuencia cardiaca máxima quemaremos más grasas¨ esto no necesariamente es así.

Es conveniente entrenar intenso con intervalos de esfuerzos variables con recuperaciones adecuadas, logrando en menor tiempo resultados efectivos. Ejemplo: Una persona que entrena a ritmo constante y moderado del 60% de intensidad de su máximo podría consumir unas 160 calorías en una hora, esa misma persona si logra de manera progresiva elevar la capacidad de trabajo al 85% de promedio de su máximo de intensidad logrará quemar 300 calorías, supongamos que eleva aún más su capacidad de entrenamiento con lo cual su 100% será metabólicamente aun mayor, podría quemar 900 calorías en una hora.

Un mes de muestra

Estos entrenamientos que publicamos a continuación se aplicaron y forman parte de la planificación en ciclistas profesionales y amateurs que necesitan recuperar su forma competitiva tanto en Argentina, Francia, Italia y España. Lo utilizamos en jugadores profesionales de rugby y fútbol que fueron rehabilitados de operaciones de rodillas, tobillos y caderas.

Metas progresivas *Para iniciados A) En principio, su meta debe ser lograr realizar salidas o paseos tanto en la bicicleta móvil como fija de 1 hora de manera progresiva al ritmo que usted pueda. De este modo acondicionara su corazón, esto durante tres semanas como mínimo tres veces a por semana. B) La tercera semana comenzar con los entrenamientos que detallamos.
*Para Avanzados: comenzar directamente con los entrenamientos que detallamos.

¿Cómo bajar de peso de manera saludable y eficiente? Entrenamiento para un mínimo de tres veces a la semana. Intervalos variables con periodos de recuperaciones

Cómo bajar de peso de manera saludable y eficiente

1er semana

Entrada en Calor 10 Minutos
1er Intervalo de 1 Min. de pedaleo rápido con carga moderada, haciendo girar los pedales tan rápidamente como usted pueda.
1 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
1 Min. pedaleo rápido
2 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
5 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
5 Min. de la recuperación fácil, carga liviana
4 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
8 Min. Vuelta a la calma soltando piernas ágiles y fáciles con baja carga. Tiempo total: 60 minutos

2da semana

Entrada en Calor 10 Minutos
1er Intervalo de 1 Min. de pedaleo rápido, con carga moderada, haciendo girar los pedales tan rápidamente como usted pueda.
1 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
1 Min. pedaleo rápido
2 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
5 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima, con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
3 Min. de la recuperación fácil, carga liviana
5 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima, con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
8 Min. Vuelta a la calma soltando piernas ágiles y fáciles con baja carga. Tiempo total: 62 minutos

3ra semana

Entrada en Calor 10 Minutos
1er Intervalo de 1 Min. de pedaleo rápido, con carga moderada, haciendo girar los pedales tan rápidamente como usted pueda.
1 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
1 Min. pedaleo rápido
2 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
3 Intervalos de 3 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo, con carga fácil.
4 Min. de la recuperación fácil, carga liviana
6 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
8 Min. Vuelta a la calma soltando piernas ágiles y fáciles con baja carga. Tiempo total: 60 minutos

4ta semana

Entrada en Calor 10 Minutos
1er Intervalo de 1 Min. de pedaleo rápido, con carga moderada, haciendo girar los pedales tan rápidamente como usted pueda.
1 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
1 Min. pedaleo rápido
2 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
4 Intervalos de 3 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
5 Min. de la recuperación fácil, carga liviana
3 Intervalos de 3 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
8 Min. Vuelta a la calma soltando piernas ágiles y fáciles con baja carga. Tiempo total: 59 minutos

Patrick Sassoli, Preparador Físico, Técnico y Entrenador especializado en las distintas especialidades de ciclismo.