Entrenamiento: Cómo bajar de peso de manera saludable y eficiente

Por Patrick Sassoli

La práctica de Ciclismo está considerada una de las actividades físicas más saludable y eficientes para lograr la reducción de peso “en grasa corporal”. Destacamos que reducir el peso rápidamente de manera no saludable es bastante fácil, e incluso durará muy poco.

Lo que no se debe hacer y es muy común en las personas es dejar de comer e incorporar la actividad física como un modo de acelerar el proceso de consumo de calorías. Obteniendo un desbalance energético gasta más de lo que ingiere y genera una “catabolización o canibalismo”, (se come a si misma).

Nos referimos a que destruye músculo, actuando estos como tanques de combustible de supervivencia los cuales se destruyen y se transforman en azucares para darle energía al cuerpo. Esto ocurre por ser escaso el alimento que ingresa al organismo, el cual no dispone en el sistema digestivo de carbohidratos y proteínas, generando una crisis en las necesidades fisiológicas del organismo durante la actividad física y posterior a la misma.

Esto refleja una consecuente y veloz reducción de peso no deseada por esa vía, generando un deterioro físico del cuerpo, la salud, el ánimo y el rendimiento. No es aconsejable bajo ningún punto de vista recortar la ingesta y entrenar sin alimentarse. Esto definitivamente nos lleva a la decadencia de nuestra salud. Lo que estaremos eliminando será más músculo que grasa.

El cuerpo mantendrá volúmenes y perímetros enormes, lejos de tonificarnos se volverá un cuerpo blando, grasoso y sin curvas. En un palabra, nos iremos avejentando y perdiendo capacidad física y estructura funcional.

Al día de hoy es imperdonable que existan profesionales de la nutrición y el deporte que recomienden estas prácticas. Nuestra propuesta en el Live Biking es lograr incluir la relación y adecuación de la dieta al entrenamiento, de manera regular, progresiva y habitual. Se debe identificar qué ingerir y cuándo. (En próximas publicaciones iremos aconsejando qué alimentos y cómo utilizarlos).

Es la clave para personas que comienzan a entrenar; ya sean: sedentarios, obesos, rehabilitados, recreacionales que quieran mejorar su aptitud y rendimiento y competitivos que quieran ser verdaderos campeones.

La misión clave es lograr incluir a nuestro hábito de vida el programa de ejercicios, con la adecuada alimentación. Los casos de mayor dificultad deben ser consultados con nutricionistas y entrenadores personales, que ajustarán los detalles considerando las características individuales. De esta manera garantizarán el éxito del programa.

Lograr que la persona entre de manera habitual en un programa de actividad física, no tiene desperdicio en nuestro propósito como entrenadores. La persona que ingresa se siente motivada, plena y satisfecha con su vida.

Los cambios se producirán en forma progresiva en el siguiente orden: al instante que iniciamos el programa de actividad física comenzamos a prevenir enfermedades que afectan a sedentarios, obesos y personas que pudieran tener predisposición a problemas cardiovasculares entre otras enfermedades. En segundo lugar usted comenzará a mejorar su tonicidad muscular reduciendo simultáneamente la grasa en forma paulatina. Las consecuencias visibles son: la disminución de sus perímetros corporales, la firmeza del cuerpo, cambios en las curvas de la silueta. Aún en este estadio esto no necesariamente se podrá ver reflejado de manera inmediata en la balanza. En tercer lugar comenzamos la etapa en la cual la reducción de grasas se refleja en pérdida de peso. Aproximadamente a partir del segundo mes para los sedentarios, y entre la tercer y cuarta semana para aquellos que poseen una base de entrenamiento anterior.

Usted comenzará a perder peso rápidamente, pero tenga en cuenta que la idea es eliminar gasas y no músculo. El músculo es un aliado que eleva el metabolismo consumiendo aún mayor cantidad de calorías durante el reposo. El músculo es más pesado que la grasa, si apartáramos trozos de igual tamaño (volumen). Esto hace que una persona entrenada no necesariamente sea extremamente liviana y sí luzca fina y delgada.

El músculo es el motor que eleva la capacidad de generar esfuerzos a través de la aptitud física permitiendo realizar entrenamientos a diario, con mayor intensidad física, durante un lapso más largo de tiempo.

Como resultado se obtendrá mayor combustión de calorías, en menor tiempo, y mayor desarrollo de masa muscular. Para magnificar lo que expresamos, los atletas competitivos pueden quemar más de 1000 calorías por hora, entrenando más de 4 horas seguidas. Los profesionales del ciclismo incluso 1.400 calorías por hora durante más de 6 horas seguidas.

El primer paso es subirse a la bicicleta y comenzar a lograr permanencia (tiempo) y o kilómetros (distancia) sin demasiada exigencia. En personas que comienzan de cero hablamos de un entrenamiento de 40´ sin tener que abrir la boca para respirar.

En el caso de corredores competitivos es lo que denominamos fondo de base aeróbica. Según su especialidad y volúmenes de trabajos en las temporadas anteriores hablamos de 90 a 120 minutos.

En ambos casos se irá estirando el tiempo de estímulo de sesión a sesión 5% para sedentarios y 10 a 15% para competitivos alcanzando un tiempo óptimo para recreacionales de 120 minutos por día de 2 a 3 veces por semana y para competitivos (según especialidad y nivel) de 3 30 a 5 30 hs. como mínimo 3 días a la semana.

El objetivo inicial será la activación del sistema aeróbico, logrando elevar el metabolismo de eficiencia para quemar grasas.

Patrick Sassoli, Preparador Físico, Técnico y Entrenador especializado en las distintas especialidades de ciclismo.