Entrenamiento: Cómo bajar de peso de manera saludable y eficiente (parte II)

Por Patrick Sassoli

Otra de las recomendaciones para inclinarse al ciclismo como actividad física para bajar de peso es que las personas con sobrepeso evitan el alto impacto sobre sus huesos y articulaciones. 

Actividades aeróbicas como clases de: fitness, aeróbics o correr, pueden traer consecuencias a futuro en la salud. Incluso aquellas personas que se inician en la práctica del ejercicio físico, podrían poner en riesgo la salud al ser muy estresante comenzar a practicar otras actividades que pueden traer consecuencias al corazón.

El ciclismo también es recomendable como medio de rehabilitación, no solo para la reducción de grasa después de la inactividad física sino también para la recuperación de masa muscular. La bicicleta como retorno paulatino a la actividad física se aplica incluso para profesionales de otras disciplinas deportivas: como el fútbol, rugby, tenis, etc.

En LIVE BIKING hemos logrado que personas obesas que no realizaban práctica deportiva alguna, comenzaran a hacerlo ordenadamente, logrando una reducción de más de 27% de su peso en grasa, disminuyendo sus talles y medidas corporales, e incluso algunos participan actualmente como entusiastas en carreras de ciclismo, tanto en critérium, circuitos, rural bike, ruta, triatlón, mountain bike y aventura.

Otras causas que favorecen al ciclismo para la rápida y efectiva reducción del peso, es que la intensidad y tiempo de exposición al ejercicio puede ser incrementado de manera progresiva en menor tiempo a otras actividades, incluso potenciando su intensidad. Logrando así sorprendentes resultados.

La intensidad vs la duración. Si bien ambas dos son positivas para la reducción de grasas, nos gustaría detenernos un instante a considerar la intensidad como un elemento clave para reducir grasas y lograr un cuerpo saludable y atlético.

Comúnmente esta es la norma que se utiliza como sugerencia: ¨Entrenando constante a moderada intensidad del 60% de la frecuencia cardiaca máxima quemaremos más grasas¨ esto no necesariamente es así.

Es conveniente entrenar intenso con intervalos de esfuerzos variables con recuperaciones adecuadas, logrando en menor tiempo resultados efectivos. Ejemplo: Una persona que entrena a ritmo constante y moderado del 60% de intensidad de su máximo podría consumir unas 160 calorías en una hora, esa misma persona si logra de manera progresiva elevar la capacidad de trabajo al 85% de promedio de su máximo de intensidad logrará quemar 300 calorías, supongamos que eleva aún más su capacidad de entrenamiento con lo cual su 100% será metabólicamente aun mayor, podría quemar 900 calorías en una hora.

Estos entrenamientos que publicamos a continuación se aplicaron y forman parte de la planificación en ciclistas profesionales y amateurs que necesitan recuperar su forma competitiva tanto en Argentina, Francia, Italia y España. Lo utilizamos en jugadores profesionales de rugby y fútbol que fueron rehabilitados de operaciones de rodillas, tobillos y caderas.

Metas progresivas *Para iniciados A) En principio, su meta debe ser lograr realizar salidas o paseos tanto en la bicicleta móvil como fija de 1 hora de manera progresiva al ritmo que usted pueda. De este modo acondicionara su corazón, esto durante tres semanas como mínimo tres veces a por semana. B) La tercera semana comenzar con los entrenamientos que detallamos.
*Para Avanzados: comenzar directamente con los entrenamientos que detallamos.

Entrenamiento para un mínimo de tres veces a la semana. Intervalos variables con periodos de recuperaciones

1er semana
Entrada en Calor 10 Minutos
1er Intervalo de 1 Min. de pedaleo rápido con carga moderada, haciendo girar los pedales tan rápidamente como usted pueda.
1 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
1 Min. pedaleo rápido
2 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
5 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
5 Min. de la recuperación fácil, carga liviana
4 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
8 Min. Vuelta a la calma soltando piernas ágiles y fáciles con baja carga. Tiempo total: 60 minutos

2da semana
Entrada en Calor 10 Minutos
1er Intervalo de 1 Min. de pedaleo rápido, con carga moderada, haciendo girar los pedales tan rápidamente como usted pueda.
1 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
1 Min. pedaleo rápido
2 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
5 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima, con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
3 Min. de la recuperación fácil, carga liviana
5 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima, con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
8 Min. Vuelta a la calma soltando piernas ágiles y fáciles con baja carga. Tiempo total: 62 minutos
3ra semana
Entrada en Calor 10 Minutos
1er Intervalo de 1 Min. de pedaleo rápido, con carga moderada, haciendo girar los pedales tan rápidamente como usted pueda.
1 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
1 Min. pedaleo rápido
2 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
3 Intervalos de 3 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo, con carga fácil.
4 Min. de la recuperación fácil, carga liviana
6 Intervalos de 2 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
8 Min. Vuelta a la calma soltando piernas ágiles y fáciles con baja carga. Tiempo total: 60 minutos
4ta semana
Entrada en Calor 10 Minutos
1er Intervalo de 1 Min. de pedaleo rápido, con carga moderada, haciendo girar los pedales tan rápidamente como usted pueda.
1 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
1 Min. pedaleo rápido
2 Min. de la recuperación fácil, carga liviana.
4 Intervalos de 3 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
5 Min. de la recuperación fácil, carga liviana
3 Intervalos de 3 Min. en la intensidad máxima con carga alta, con 2 Min. de recuperación entre cada intervalo con carga fácil.
8 Min. Vuelta a la calma soltando piernas ágiles y fáciles con baja carga. Tiempo total: 59 minutos

Patrick Sassoli,Preparador Físico, Técnico y Entrenador especializado en las distintas especialidades de ciclismo.