Entrenamiento: Cómo prepararnos próximos al verano (parte II)

Por Patrick Sassoli

Listos para ir de vacaciones en el caso de los ciclistas recreacionales o para los deportistas de otras actividades y ciclistas de élite, estamos iniciando un período clave: la Pretemporada.
A continuación te explicaremos cómo encarar este período del año, aprovechando el fin de semana.

En el Live Biking ofrecemos este plan de entrenamiento para aquellos deportistas y ciclistas muy ocupados durante la semana, que cuentan con los fines de semana como principales salidas del mes.

Para los recreacionales, es muy común que por ocupaciones laborales, familiares, viajes etc., sólo cuenten con los fines de semana para realizar precisos y largos entrenamientos. La mayoría de estas personas dedican un día de prolongado entrenamiento, sábado o domingo, limitándose al otro día a recuperarse, sin realizar actividades deportivas.

Lo primero es aclarar que la verdadera capacidad del deportista, dependerá básicamente de lo que sea capaz de realizar en estos días del Fin de semana previos a las vacaciones y o temporadas de salidas, marchas y carreras.

Con lo cual para Recreacionales y personas que piensan en su salud, en Noviembre sugerimos realizar dos salidas largas de entrenamiento por fin de semana, una para el sábado y otra para el domingo.

No es necesario preocuparse por el día siguiente de recuperación como una regla, como así tampoco será necesario dejar de lado los entrenamientos de resistencia y velocidad dentro de esas salidas largas o de fondo.

Aclaro, esto es para aquellos que durante la semana prácticamente no pueden sumar kilómetros. Se recomienda para recreacionales y entusiastas en estos casos realizar los entrenamientos largos de fines donde las intensidades serán por debajo del 75% de la frecuencia cardiaca como pico. Y un promedio de 65 a 70% como máximo.

Para los más competitivos sí se puede utilizar uno de estos días para simular situaciones de carrera, entre colegas mejor. Para los Competitivos recomendamos utilizar los días de la semana complementando con uno (o aún mejor) dos días de entrenamientos cortos e intensos. Incluso estos pueden ser de 45´cada uno.

Fundamento: Se han comprobado resultados de evaluaciones de potencia, tanto en nuestro laboratorio como en investigaciones de otros centros, en corredores profesionales como amateurs, que revelan que dos días continuos de entrenamiento específico pueden entregar mas potencia aún en el segundo día, que si se dejara un día de recuperación intermedio.

Esto también es muy común y notorio en las grandes vueltas y carreras de varios días, donde el corredor se siente tan bien como el día anterior o aún mejor. También en las travesías de distancias para cicloturistas es mejor el segundo día que el primero.

Es cierto que la sensación inicial de la salida al día siguiente de entrenar duro parece ser fatal, pero a los 15 o 20 minutos el atleta logra un ritmo sorprendente. La ciencia aún no encuentra una clara y precisa explicación de esto.

Lo que no quita la revelación ante los ojos de los entrenadores del efecto y los datos recavados, la gran mayoría coincidimos en esto. La teoría mas cercana la poseen los endocrinólogos, que sostienen que la curva hormonal se potencia de un día para otro, cuando son entrenamientos de potencia y velocidad, elevando los niveles hormonales en sangre y en consecuencia, generando mayor actitud, vigor, intensidad como poder de supercompensación (recuperación).

Con lo cual concluimos en poder obtener una ventaja de este efecto, el cual lo aprovechamos en nuestros atletas entrenados.
Vamos a aplicar un ejemplo de entrenamiento en bloque Semana por semana:
Si usted desea participar en carreras deberá incluir al menos dos entrenamientos en la semana de 45 a 60 minutos como mínimo.

SEMANA UNO
Sábado: fondo de larga duración de 2:30 horas a ritmo continuo de pelotón, a baja intensidad cardiaca promedio del 65%.
Domingo: 2 horas con 2 intervalos de 10 minutos cada uno con cadencia (es la vuelta de pedal x minuto) denominada en adelante rpm (revoluciones por minuto) de 90 rpm. Si no posee medidor de cadencia en su ciclo computador usted puede contar en 6 segundos cuantas veces pasa el pedal derecho por el mismo punto. Sí le da 9 veces le agrega un cero y allí obtiene las revoluciones por minuto de pedaleo 90rpm.

La idea es que empuje la máxima carga que pueda en esos 90 rpm si ve que la cadencia sube a 100 o más carga un diente más, en caso de que le cueste sostener los 90 rpm y ve que la cadencia cae a 80 70 etc. descarga hasta poder llevar la cadencia que se consigna. En este caso LA Frecuencia cardiaca será del 80% hasta el 85% en esos intervalos. Recuperación de 8 minutos entre cada intervalo muy fácil descargado de fuerza y ágil en el pedaleo.
Lunes: descanso
Martes: 50 minutos de entrenamiento, Incluye 2 series de 3 intervalos de potencia de 2 minutos con cadencia muy alta, de 105 a 110 rpm (revoluciones por minuto), recuperación de 3 minutos entre cada intervalo. Recuperación entre series de 8 minutos.
Miércoles: descanso
Jueves: 45 minutos de entrenamiento. Series de 5 Sprints de 12 segundos a maxima velocidad con muy buena agilidad de piernas (alta cadencia y aceleración progresiva) Recuperación entre cada uno de 3 minutos ¿Como realizarlo? Disminuir la velocidad a 20 Km. y partir en forma explosiva aportando la maxima potencia y velocidad de piernas en cada pisada de pedal.
Viernes: descanso

SEMANA DOS
Sábado: fondo de larga duración de 2 30 horas a ritmo variable de pelotón a baja intensidad cardiaca, desde el 65% al 70% de frecuencia cardiaca.
Domingo: 2 30 a 3 horas con 3 intervalos de 10 minutos con cadencia de 95 rpm (pedaleadas por minuto) Frecuencia cardiaca desde el 75% hasta 85%. Recuperaciones de 8 minutos entre cada uno.
Lunes: descanso
Martes: 40 minutos de entrenamiento. Incluye 2 series de 3 intervalos de potencia de 3 minutos con cadencia muy alta 105 a 110 rpm (revoluciones por minuto) con recuperación de 3 minutos entre cada intervalo. Recuperación entre series de 5 minutos.
Miércoles: descanso
Jueves: 50 minutos de entrenamiento. Series de 4 Sprints de 15 segundos a máxima velocidad con muy buena agilidad de piernas (alta cadencia y aceleración progresiva) Recuperación entre cada uno de 3 minutos.
Viernes: descanso

SEMANA TRES
Sábado: fondo de larga duración de 3:30 horas a ritmo variable de pelotón, buscar la punta y realizar tiradas de 3 minutos (recuperarse a rueda). La intensidad cardiaca oscilará entre el 65% al 85%.
Domingo: 3 horas con 4 intervalos de 8 minutos con cadencia de 95 rpm (revoluciones por minuto). Frecuencia Cardiaca desde el 80% hasta el 90%. Recuperación de 5 minutos entre cada uno.
Lunes: descanso
Martes: 50 minutos: Incluye 3 series de 3 intervalos de potencia de 3 minutos con cadencia muy alta a 110 rpm (revoluciones por minuto), recuperación de 2 minutos entre cada intervalo. Recuperación entre series de 6 minutos.
Miércoles: descanso
Jueves: 60 minutos mínimos de entrenamiento. Series de 4 Sprints de 20 segundos a máxima velocidad con muy buena agilidad de piernas (alta cadencia y aceleración progresiva). Recuperación entre cada uno de 4 minutos.
Viernes: descanso

SEMANA CUATRO

Sábado: fondo de larga duración de 3 30 horas a ritmo variable de pelotón, buscar la punta y realizar tiradas de 1 minuto volver al grupo y (recuperarse a rueda). La intensidad cardiaca oscilará entre el 70% y el 90%.
Domingo: 3 horas con 2 intervalos de 12 minutos con cadencia de 100 rpm (revoluciones por minuto). Frecuencia cardiaca desde el 75% hasta el 87%, recuperaciones de 6´ minutos entre cada intervalo.
Lunes: descanso
Martes: 60 minutos. Incluye 4 series de 4 intervalos de potencia de 2 minutos con cadencia muy alta a 110 rpm (revoluciones por minuto), recuperación de 2 minutos entre cada intervalo. Recuperación entre series de 5 minutos.
Miércoles: descanso
Jueves: 60 minutos de entrenamiento. Series de 4 Sprints de 25 segundos a máxima velocidad con muy buena agilidad de piernas (alta cadencia y aceleración progresiva), recuperación entre cada uno de 3 minutos.

Patrick Sassoli, Preparador Físico, Técnico y Entrenador especializado en las distintas especialidades de ciclismo.