Cuánta proteína necesitas por día para rendir en la bicicleta

Domingo, cuatro horas de rodada, un puerto largo en la mitad y la última hora con el viento en contra. Llegas a la casa con las piernas vacías y, antes de ducharte, ya estás abriendo la nevera. En ese momento casi todos piensan en carbohidratos. La proteína suele aparecer después, y a veces ni aparece.

Para un ciclista aficionado la pregunta tiene respuesta con números, y vale la pena conocerla antes de guiarse por lo que recomienda el compañero del grupo o el empaque de un tarro.

Lo que dicen las guías para deportes de resistencia

Hay dos documentos que sirven de referencia. El primero es la posición conjunta que publicaron en 2016 la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine (ACSM). Allí se fija un rango general de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilo de peso al día para deportistas, y se sugiere repartirlo en tomas de unos 0,3 g/kg después de las sesiones clave y cada tres a cinco horas.

El segundo es la posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) de 2017 sobre proteína y ejercicio. Su rango es de 1,4 a 2,0 g/kg al día para la mayoría de las personas que entrenan, con tomas de 0,25 g/kg o de 20 a 40 gramos repartidas cada tres o cuatro horas.

Pasado a un caso concreto, un ciclista de 70 kilos quedaría entre 84 y 140 gramos diarios con el rango del ACSM. Cada comida importante debería traer unos 20 gramos.

Hay un matiz que la ISSN escribe con todas las letras para los deportistas de resistencia. Lo prioritario para ellos es cubrir los carbohidratos, y la proteína ayuda a compensar el daño muscular y a favorecer la recuperación. Subir la proteína a costa del arroz, la papa o la pasta es un mal negocio en un deporte que vive del glucógeno.

Por qué la distribución pesa tanto como el total

Es fácil llegar a la cifra diaria y concentrarla casi toda en la cena. Un desayuno de café con pan y un almuerzo corto dejan el grueso para la noche.

Las dos posiciones coinciden en repartir la ingesta a lo largo del día. Si quieres ver cómo se arma eso con comida de todos los días, en bienestar.la hay una guía con cantidades por comida que sirve de punto de partida, aunque cada uno tiene que ajustar las porciones a su peso y a su carga de entrenamiento.

Huevos, leche y yogur, queso campesino, pollo, carne, atún, fríjoles y lentejas cubren buena parte del día sin nada especial. Una arepa con huevo y queso al desayuno, una sopa con carne al almuerzo y un plato con pescado o pollo en la noche ya suman una buena parte de la meta.

Después de la salida larga

La recuperación se juega en dos frentes. Hay que reponer glucógeno y dar material a los músculos castigados por horas de pedaleo o por una bajada larga con los frenos apretados.

La posición de la ISSN sobre el momento de ingesta, también de 2017, trae una cifra útil cuando hay poco tiempo entre dos sesiones. Para reponer glucógeno rápido propone 1,2 g/kg de carbohidratos por hora, o bien combinar 0,8 g/kg por hora de carbohidratos con 0,2 a 0,4 g/kg de proteína. Para un ciclista de 70 kilos, lo segundo equivale a unos 56 gramos de carbohidratos con 14 a 28 gramos de proteína cada hora.

Si el siguiente entrenamiento es dos días después, esa urgencia baja. Una comida completa en las horas siguientes a la rodada cumple la misma función con menos cálculo.

Cuándo tiene sentido un suplemento

Sobre este punto la ISSN tiene una mirada realista. Es posible cubrir la proteína diaria con alimentos, y el suplemento aparece como una forma práctica de asegurar la cantidad y la calidad.

El caso típico es el de la salida larga. Terminas lejos de la casa, en la carretera o en la tienda del pueblo, y tu próxima comida seria está a dos horas. Un batido con una whey de calidad mezclada en leche o con una fruta ayuda a completar esa toma sin tener que cargar una lonchera en el bolsillo de la camiseta.

Conviene fijarse en la etiqueta. Mira cuánta proteína aporta cada porción, qué lista de ingredientes tiene y si el fabricante declara análisis de terceros. Un suplemento complementa la dieta y no reemplaza comidas de verdad ni corrige un plan de alimentación desordenado.

Lo que conviene llevarse

• Entre 1,2 y 2,0 g/kg al día según las guías del ACSM, y entre 1,4 y 2,0 g/kg según la ISSN.
• Tomas de unos 20 a 40 gramos repartidas cada tres a cinco horas.
• Los carbohidratos siguen siendo la base del rendimiento en la bici.
• Después de la rodada, carbohidratos y proteína juntos, con más urgencia si vuelves a entrenar pronto.

Quien tenga una condición renal, esté en un plan para bajar de peso o compita a alto nivel debería revisar esas cifras con un nutricionista deportivo antes de cambiar su alimentación.